Exercícios físicos para as Mulheres

Warm up
• Exercícios envolvidos mobilidade articular e alongamento dos músculos para ser usado (5 minutos no mínimo). Exercícios aeróbicos (corrida, caminhada, escalada) para aumentar a freqüência cardíaca e fornecimento de sangue para as pernas (6 minutos, pelo menos, máximo de 12 minutos).

-Total de tempo: 10 minutos.

Abdutor CADEIRA
• Músculos utilizados: abdutores do quadril, glúteo médio e mínimo. Em um auxiliar glúteo máximo e tensor fascialata.

- O exercício pode ser feito de duas maneiras: com o trortco inclinado para a frente (nádegas você trabalhar mais) e com o tronco inclinado para trás (mais os raptores de trabalho). No último nunca arco inferior das costas ..

HIP MULTI
• Músculos utilizados: glúteo máximo e isquiotibiais

- Sempre mantenha o quadril em flexão de aproximadamente 30 a 90 graus para evitar a acentuada curvatura lombar.
- Não recomendado para aqueles que apresentam desconforto na região lombar.
- Este exercício é semelhante ao feito com polia.
- Sempre, para nádegas exercícios parte de trás não deve ser reta, mas inclinada para a frente.

Estoc
• Músculos usados, glúteos, isquiotibiais, quadríceps.

- Para os iniciantes devem executar o exercício com ambos os pés, separados mais do que a largura dos ombros. É joelho da frente flexlona, sempre com a perna de trás ligeiramente dobrado eo calcanhar levantado. O joelho da frente não deve passar a linha do dedo do pé. O peso corporal deve ser repartida entre ambos os pés e quadris

Exercícios para as Mulheres

"Os melhores resultados foram obtidos através de aulas de ginástica, que sempre realizada com uma sobrecarga de um quilo de cada perna. Eu também trabalho muito as nádegas e quadril (músculo adutor). Ando muito de bicicleta, skate e escalada que eu faço, que é ótimo. A caminhada é muito eficaz (com um mínimo de 20 minutos e pelo menos duas vezes por semana) se for feito corretamente. "

POLTRONA adutora

- Músculos utilizados: hip adutores, quadríceps reto

- A coluna deve estar bem alinhados

- Não separe o encosto lombar da mesa da cadeira. Para fazer esta máquina (como acima) tem as costas retas, mas tem uma cunha na  região lombar, que fornece um bom suporte.

- O movimento deve ser lento para evitar ferimentos.

- Esta máquina não é recomendado para pessoas que estão fazendo uma reabilitação para um reimplante de quadril ou com um princípio de osteoporose.


POLIA BAIXA

- Músculos utilizados: glúteo máximo e isquiotibiais.

- Preste atenção às instruções escritas em exercício multicadera.

- Não saltar ou em volta da volta