Entre as opções mais fáceis sem máquinas é o agachamento, o que pode ser feito com pesos maior dificuldade: Com corpo reto e os pés até os quadris, os joelhos flexionados e ter nádegas de volta , antes de voltar para a posição inicial. Eles sugerem três séries de 15 repetições.
O pontapé de volta também é eficaz e é feito com uma esteira: Colocar em seus braços e joelhos e cabeça para a frente. Esticando a perna de trás em linha reta até que você volte. Fazendo as duas pernas alternadamente com dois conjuntos de 18 repetições.
Com a ajuda de um passo da mesma maneira que puder tom das nádegas: Aqui é necessário para pôr o pé com o calcanhar se e troca com o outro pé do mesmo modo. Cerca de 2 séries de 20 repetições não seria ruim.
O pontapé de volta também é eficaz e é feito com uma esteira: Colocar em seus braços e joelhos e cabeça para a frente. Esticando a perna de trás em linha reta até que você volte. Fazendo as duas pernas alternadamente com dois conjuntos de 18 repetições.
Com a ajuda de um passo da mesma maneira que puder tom das nádegas: Aqui é necessário para pôr o pé com o calcanhar se e troca com o outro pé do mesmo modo. Cerca de 2 séries de 20 repetições não seria ruim.
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